Transkripte
ENTSPANNUNGSVIDEO: GEDANKENKARUSELL
Eine Frau sitzt auf einem Schreibtischstuhl in einem Büro und führt beispielhaft die Übung
„Gedankenkarusell“ durch.
Schaue dir zunächst die Übung in Ruhe an und mache anschließend mit.
Die Übungen Gedankenschublade, Gedankenstopp und Grübelstuhl können Dich dabei unterstützen,
belastende Gedanken zu verändern, los zu werden und aus dem berühmten Gedankenkarussell
rauszukommen.
Für die Übung Gedankenschublade schließe Deine Augen und atme tief durch. Stelle Dir eine Kommode
mit zahlreichen Schubladen vor. Für jede Schublade hast Du einen Schlüssel. Konzentriere Dich auf
Deine Gedanken.
Fange belastende Gedanken ein und ordne sie einer Kategorie zu, zum Beispiel zur Kategorie „Ärger mit
Kolleginnen und Kollegen“. Schließe nun diesen Gedanken in eine der Schublade und bezeichne sie mit
der Beschriftung „Ärger mit Kolleginnen und Kollegen“. Gehe nun alle weiteren belastenden Gedanken
durch und stecke sie in passende Schubladen.
Für die Übung Gedankenstopp, sage in Gedanken laut Stopp zu Deinem Gedanken und stelle Dir dabei
ein Stoppschild vor. Unterstütze diesen Stopp mit einem kleinen Reiz, wie zum Beispiel eine Faust ballen.
Lächle.
ENTSPANNUNGSVIDEO: PALMIEREN
Eine Frau sitzt auf einem Schreibtischstuhl in einem Büro und führt beispielhaft die Übung
„Palmieren“ durch.
Schaue dir zunächst die Übung in Ruhe an und mache anschließend mit. Diese Übung ist eine
Entspannungsübung für deine Augen. Bitte lege als Brillenträger Deine Brille für diese Übung zur Seite.
Reibe nun kräftig Deine Handinnenflächen aneinander, bis Deine Hände angenehm warm sind. Stütze
nun beide Ellenbogen auf Deine Oberschenkel und lege die Hände über Deine Augen – die Nase bleibt
frei, die Augen sind geschlossen und liegen ohne die Hände zu berühren wie in einer Höhle. Es fällt kein
Licht auf die Augen. Du spürst die Wärme Deiner Hände und konzentrierst Dich auf die Entspannung
Deiner Augen.
Lasse Deine Augen für ca. eine Minute in der Dunkelheit ruhen und beende dann bewusst die Übung.
Richte Deinen Oberkörper langsam auf, öffne behutsam die Augen und blinzle ein paar Mal, um Deine
Augen wieder an das Tageslicht zu gewöhnen.
Setze ggf. Deine Brille wieder auf.
ATEMBEOBACHTUNG
Setze Dich auf Deinem Stuhl so hin, dass Du gut ausbalanciert und einigermaßen bequem eine Weile
ruhig sitzen kannst. Richte Dich auf und nimm eine Position ein, die Würde ausdrückt. Manche
Menschen stellen sich vor, ein goldener Faden am Scheitel würde ihren Kopf nach oben ziehen. Die Füße
stehen dabei fest und sicher auf dem Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
Richte Deine Aufmerksamkeit nun nach innen. Geh in Gedanken zu Deiner Atmung. Dein Atem fließt
ganz ruhig und gleichmäßig durch die Nase. Ein und aus. Er kommt und geht von ganz alleine, Du musst
nichts dazu tun.
Geh beim nächsten Atemzug mit Deiner Aufmerksamkeit zu den Empfindungen an Deiner Nase.
Vielleicht kannst Du an der Oberlippe, den Nasenflügeln oder der Nasenspitze spüren, wie die kühle Luft
durch die Nase einströmt und dann vom Körper erwärmt wieder durch die Nase ausströmt. Lege Deine
Hände nun locker auf Deinen Bauch und lass Deinen Atem bewusst bis in den Bauch fließen.
Beobachte, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Wie ein
Luftballon füllt sich Dein Bauch beim Einatmen mit Luft und lässt die Luft beim Ausatmen langsam
wieder entweichen. Erlaube Deinem Körper, einfach in seinem Rhythmus zu atmen. Du brauchst nichts
verändern oder kontrollieren, beobachte einfach die Empfindungen, von einem Moment zum nächsten.
Sobald Du bemerkst, dass Gedanken auftauchen, lenke Deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur
Bewegung der Bauchdecke. Spüre dieses leichte Heben und Senken der Bauchdecke. Beobachte noch
einen Moment das sanfte Ein- und Ausströmen Deines Atems. Mit jedem Ausatmen gibst Du
Anspannung ab. Mit jedem Ausatmen entspannt sich Dein Körper mehr und mehr. Genieße dieses
wohlige Gefühl.
Stell Dich nun mit einigen ganz tiefen Atemzügen darauf ein, diese Übung langsam zu beenden. Dazu
werde ich jetzt gleich bis 4 zählen und dann öffnest Du die Augen. 1, 2, 3, 4 – willkommen zurück. Mache
zum Abschluss nun das, was Dir jetzt gerade guttut: recke und strecke Dich. Gähne oder räuspere Dich
und lass damit die restliche Anspannung und Müdigkeit entweichen. Nimm noch ein paar bewusste tiefe
Atemzüge, tanke Energie. Du bist jetzt wach und entspannt.
BREATH OBSERVATION
Sit in your chair so that you are well balanced and reasonably comfortable and can sit quietly for
a while. Straighten up and assume a position that expresses dignity. Some people imagine that a
golden thread at the top of their head is pulling their head upwards. The feet are irmly and
securely on the loor. The hands rest loosely on the thighs.
Now turn your attention inwards. Go to your breathing in your thoughts. Your breath lows
calmly and evenly through your nose. In and out. It comes and goes all by itself, you don’t have to
do anything.
On your next breath, focus your attention on the sensations in your nose. Perhaps you can feel
the cool air lowing in through your nose on your upper lip, the wings of your nose or the tip of
your nose and then lowing out again through your nose, warmed by your body. Now place your
hands loosely on your stomach and consciously allow your breath to low into your stomach.
Observe how your abdominal wall rises when you inhale and lowers when you exhale. Like a
balloon, your belly ills with air as you inhale and slowly lets the air out again as you exhale.
Allow your body to simply breathe in its own rhythm. You don’t need to change or control
anything, just observe the sensations from one moment to the next.
As soon as you notice that thoughts arise, simply return your attention to the movement of the
abdominal wall. Feel this slight lifting and lowering of the abdominal wall. Observe the gentle
inhalation and exhalation of your breath for a moment. With each exhalation you release tension.
With each exhalation, your body relaxes more and more. Enjoy this pleasant feeling.
Now take a few deep breaths and prepare to slowly inish this exercise. I will now count to 4 and
then open your eyes. 1, 2, 3, 4 – welcome back. Finally, do what feels good for you right now:
stretch and stretch. Yawn or clear your throat to release any remaining tension and tiredness.
Take a few more conscious deep breaths and recharge your batteries. You are now awake and
relaxed.
BODYSCAN
Begleite mich in den kommenden Minuten auf eine Reise durch Deinen Körper. Bei diesem Kurztrip geht
es darum, den Körper bewusst wahrzunehmen. Alle aufkommenden Gedanken, Empfindungen und
Gefühle sind in Ordnung. Nimm diese ruhig wahr und dann lass sie vorbeiziehen, wie Wolken am
Himmel.
Setze oder leg Dich dazu so bequem wie möglich hin und stelle Dich darauf ein, nun zu entspannen.
Im Sitzen sind die Füße fest und sicher mit dem Boden verankert. Im Liegen sind die Beine ausgestreckt.
Die Fußspitzen fallen entspannt nach außen. Der Rücken liegt breit auf der Stuhllehne oder Unterlage
auf. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln beziehungsweise neben dem Körper. Auch der Kopf
hat eine angenehme Position. Bewege Dich gerne so lange hin und her, bis sich ein angenehmes Gefühl
einstellt.
Richte Deine Aufmerksamkeit jetzt nach innen. Schließe dazu die Augen oder richte sie auf einen Punkt
vor Dir. Achte nun auf Deine Atmung, aber versuche nicht, sie irgendwie zu beeinflussen. Nimm einfach
nur wahr, wie Dein Atem ruhiger wird und wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen
senkt.
Nimm Dir Zeit, den ganzen Körper wahrzunehmen als ein von Deiner Haut umhülltes Ganzes.
Lenke Deine Aufmerksamkeit jetzt auf die Zehen des linken Fußes. Beobachte, was Du in den Zehen
wahrnehmen kannst: Temperatur, Berührung durch den umhüllenden Socken, ein Kribbeln, die Stellung
der Gelenke, etwas ganz anderes oder vielleicht auch gar nichts. Das ist auch in Ordnung, eben ganz
bewusst nichts zu spüren. Für manche Menschen ist die Vorstellung hilfreich, den Atem dorthin zu
lenken, also gleichsam in die Zehen zu atmen, und wieder aus ihnen heraus, die Vorstellung, wie der
Atem durch die Nase einströmt, ein feiner Hauch, in die Lungen, weiter in den Bauchraum, ins linke Bein
bis in die Zehen, und wieder zurück.
Gehe für kurze Zeit mit der Aufmerksamkeit wieder zu Deiner Atmung. Dann wendest Du Dich Deiner
linken Fußsohle zu, der Ferse, dem Knöchel. Und während Du auch in diese Körperteile bewusst hineinund
wieder herausatmest, nimmst Du alle Empfindungen wahr. Registriere sie und lasse sie dann gleich
wieder los. Sobald Du merkst, dass Gedanken auftauchen, hole Deine Aufmerksamkeit zum Atem und
zur jeweiligen Körperregion zurück.
Taste Dich innerlich auf diese Art und Weise durch das linke Bein aufwärts, von Fußgelenk zu Wade und
Schienbein, dem Knie mit der Kniescheibe und Kniekehle, durch den gesamten Oberschenkel bis zur
linken Hüfte. Gehe jetzt über zum rechten Fuß, wo Du in derselben Reihenfolge das Bein
hinaufwanderst. Nimm Dir Zeit: Zehen, Fußsohle, Ferse, Knöchel, Wade, Schienbein, Knie mit
Kniescheibe und Kniekehle, durch den gesamten rechten Oberschenkel bis zur rechten Hüfte.
Wandere mit Deinen Gedanken weiter zu Deinem Gesäß und fühle einmal den Kontakt zur Sitzfläche
oder Unterlage.
Gehe nun weiter zum Rücken und spüre nach, wie sich Dein Rücken anfühlt, wo er Kontakt zur
Stuhllehne oder Unterlage hat.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Schultern und dann den Nacken.
Jetzt schick Deine Gedanken zum rechten Arm. Nimm Deinen rechten Arm wahr: Finger, Handgelenk,
Unterarm, Ellenbogen und Oberarm. Fühle, wo Dein rechter Arm aufliegt. Wandere mit den Gedanken
weiter zum linken Arm, zu den Fingern, dem Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen und Oberarm. Verweile
noch einen Moment beim linken Arm.
Geh dann weiter zum Kopf und spüre der Lage des Kopfes nach. Ist er ganz gerade oder leicht zur Seite,
nach vorne oder hinten geneigt?
Das Gesicht ist die letzte Station Deiner Reise. Wie fühlen sich Stirn, Lippen und Unterkiefer an? Wie
liegen die Augen hinter den geschlossenen Lidern?
Verweile einen Moment bei Deiner Atmung. Spüre, wie sich Dein ganzer Körper mehr und mehr
entspannt. Bereite Dich langsam darauf vor, die Reise durch Deinen Körper bald zu beenden. Nimm
Deinen Körper noch einmal als Ganzes wahr und spüre der Energie nach, die Dich durchströmt.
Komm nun mit Deiner Wahrnehmung zurück in den Raum. Atme tief ein und lang aus. Ich werde jetzt bis
4 zählen und dann öffnest Du die Augen. 1 – kreise Deine Füße, 2 – kreise Deine Hände, 3 – fange langsam
an, Dich zu recken und zu strecken. Wenn Du magst, gähne, huste, räuspere Dich, 4 – öffne nun die
Augen. Willkommen zurück.
BODYSCAN
Join me on a journey through your body over the next few minutes. This short trip is about
consciously perceiving your body. All thoughts, sensations and feelings that arise are okay.
Notice them calmly and then let them pass like clouds in the sky.
Sit or lie down as comfortably as possible and prepare yourself to relax.
When sitting, your feet are irmly and securely anchored to the loor. When lying down, the legs
are stretched out. The tips of your feet fall outwards in a relaxed position. The back rests broadly
on the back of the chair or on the mat. The hands rest loosely on the thighs or next to the body.
Your head is also in a comfortable position. Move back and forth until you feel comfortable.
Now turn your attention inwards. To do this, close your eyes or focus them on a point in front of
you. Now pay attention to your breathing, but don’t try to inluence it in any way. Simply notice
how your breathing becomes calmer and how your belly rises when you breathe in and falls
when you breathe out.
Take time to perceive your whole body as a whole enveloped by your skin.
Now direct your attention to the toes of your left foot. Observe what you can perceive in your
toes: Temperature, touch through the wrapping sock, a tingling sensation, the position of the
joints, something completely different or perhaps nothing at all. It’s also okay to consciously feel
nothing. Some people ind it helpful to imagine directing their breath there, breathing into their
toes as it were, and then out of them again, imagining how the breath lows in through the nose,
a ine breath, into the lungs, further into the abdomen, into the left leg as far as the toes, and
back again.
Return your attention to your breathing for a short time. Then turn your attention to the sole of
your left foot, the heel, the ankle. And as you consciously breathe into and out of these parts of
your body, notice all the sensations. Register them and then let them go again immediately. As
soon as you notice that thoughts arise, bring your attention back to your breath and the
respective body region.
In this way, feel your way upwards through your left leg, from the ankle to the calf and shin, the
knee with the kneecap and popliteal fossa, through the entire thigh to the left hip. Now move on
to the right foot, where you walk up the leg in the same sequence. Take your time: toes, sole of
the foot, heel, ankle, calf, shin, knee with kneecap and popliteal fossa, through the entire right
thigh to the right hip.
Move your thoughts on to your buttocks and feel the contact with the seat or support once.
Now move on to your back and feel how your back feels where it makes contact with the back of
the chair or the support.
Focus your attention on your shoulders and then your neck.
Now send your thoughts to your right arm. Notice your right arm: ingers, wrist, forearm, elbow
and upper arm. Feel where your right arm rests. Move your thoughts on to your left arm, ingers,
wrist, forearm, elbow and upper arm. Stay with your left arm for a moment.
Then move on to the head and feel the position of the head. Is it completely straight or slightly
tilted to the side, forwards or backwards?
The face is the last stop on your journey. How do your forehead, lips and lower jaw feel? How are
the eyes behind the closed eyelids?
Stay with your breathing for a moment. Feel how your whole body relaxes more and more.
Slowly prepare yourself to end the journey through your body soon. Become aware of your body
as a whole once again and feel the energy lowing through you.
Now come back into the room with your awareness. Breathe in deeply and exhale for a long
time. I will now count to 4 and then you open your eyes. 1 – circle your feet, 2 – circle your hands,
3 – slowly begin to stretch. If you like, yawn, cough, clear your throat, 4 – now open your eyes.
Welcome back.
Prävention Digital – Der Podcast für deine Gesundheit
Hallo ich bin Tobias und diese Folge widmet sich den „Auswirkungen psychischer Belastungen auf unseren Schlaf“.
Einstieg
Stress – die psychische Belastung schlechthin. Ich behaupte mal: Jeder von uns kennt Stress. Er gehört irgendwie fast zum Alltag dazu, oder? Und nicht nur der berufliche, sondern auch der private Stress. Die Frage ist, ab wann ist es einfach zu viel an Spannung im Leben? Ein guter Gradmesser ist hier dein Schlaf. Denn, wenn sich Stress negativ auf deine Schlafqualität auswirkt, solltest du etwas dagegen unternehmen. Gegen den Stress, versteht sich, nicht gegen den Schlaf. Vielleicht erkennst du dich ja gerade wieder? Dann bist du hier genau richtig. Denn in der heutigen Folge erkläre ich, was einen gesunden Schlaf ausmacht, welchen Einfluss Stress darauf hat und mit welchen Übungen, du deinen Stress abbauen kannst.
Themenblock A: Schlafphasen
Zum Einstieg möchte ich dir etwas über unseren Schlaf und die verschiedenen Schlafphasen erzählen. Unsere Nacht folgt in der Regel einer gewissen „Schlafarchitektur“. Ein normaler Nachtschlaf dauert zwischen 6 und 8 Stunden. Dieser Nachtschlaf ist aber nicht statisch oder monoton. Er verläuft nämlich in Zyklen. Und so ein Zyklus dauert wiederum ungefähr 90 Minuten. Je nach Schlafdauer kommst du so auf unterschiedlich viele Schlafzyklen pro Nacht. Und in jedem dieser 90minütigen Abschnitte durchlaufen wir wiederum drei verschiedene Schlafphasen. Da haben wir erstens die Leichtschlafphase, zweitens den Rapid-Eye-Movement-Schlaf – kurz auch REM-Schlaf genannt – und drittens die Tiefschlafphase. Ich gehe nun auf diese drei einzelnen Schlafphasen einmal etwas genauer ein, so dass du ein Gefühl für deinen eigenen Schlaf bekommen kannst.
Unser Schlaf startet mit einer Einschlafphase. Diese wird oft als „Dösen“ bezeichnet und ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Danach folgt die Leichtschlaf-Phase. Optimal zum Einschlafen ist eine mittlere Körpertemperatur und natürlich ein entspannter Zustand vor dem Schlafengehen. Und das kennst du wahrscheinlich nur allzu gut: in der Einschlaf- und Leichtschlaf-Phase reagierst du noch sehr empfindlich auf Störungen um dich herum.
Spannend ist der REM-Schlaf. Er tritt nach ca. 60 Minuten ein und aktiviert quasi das Gehirn. Die REM-Phase verhindert nämlich, dass dein Gehirn und dein Körper auf ein zu tiefes Aktivitätsniveau absinken. Deswegen beschleunigen sich hier deine Hirnaktivität, Atemfrequenz und auch dein Herzschlag. Du verarbeitest nicht nur Informationen, sondern speicherst auch noch Gedächtnisinhalte.
Danach kommt dann endlich die Tiefschlafphase. Hier erholt sich nicht nur dein Körper richtig gut – auch deine Psyche kann auftanken. Atmung, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, deine Muskulatur entspannt sich. Die Tiefschlafphase hat dadurch auch einen enormen Einfluss auf unser Immunsystem.
Ziemlich viel was da passiert, während wir schlafen, oder? Noch einmal kurz auf den Punkt gebracht: Ein Schlafzyklus besteht aus drei Phasen: der Leichtschlafphase, dem REM-Schlaf und der Tiefschlafphase. Und besonders die Tiefschlafphase ist wichtig für deine Erholung.
Themenblock B: Schlafstörungen durch psychische Belastungen
Jetzt haben wir viel über die verschiedenen Schlafphasen gesprochen. Aber wie hängen diese mit Schlafstörungen zusammen? Vor allem mit stressbedingten?
Das, ich nenne es mal „Problem“ ist, dass Tiefschlafphasen nur dann ungestört stattfinden können, wenn unser Entspannungssystem aktiviert ist. Dafür ist der sogenannte Parasympathikus in unserem Körper zuständig. Der muss also aktiv sein. Im gleichen Zug sollte das Stress-System, der Gegenspieler vom Parasympathikus, nämlich der Sympathikus stark genug gehemmt sein. Und on top sollten für gute Tiefschlafphasen möglichst wenig Stresshormone im Körper unterwegs sein.
Soweit erstmal zur Theorie. Schauen wir wieder auf unseren Nachtschlaf. Stehst du unter starkem Stress und bist angespannt, werden dauerhaft Stresshormone ausgeschüttet. Ist also dein Stress-Hormon-Spiegel tagsüber zu hoch, kann das nachts deinen Tiefschlaf unterdrücken. Das heißt, dass du statt der Tiefschlafphasen mehr Leichtschlafphasen durchläufst. Kurzfristig ist so eine vorübergehende harmlose Schlafstörung gar kein Problem. Ist der Stress aber dauerhaft und erheblich, werden die Tiefschlafphasen langfristig immer wieder neu von deinem Stress-System gestört. Dein Körper kann sich also nicht mehr ausreichend erholen. Stress – egal ob beruflich oder privat – stört also den erholsamen Tiefschlaf, aber auch die Schlafdauer und die Schlafqualität.
Sicher denkst Du nun, das klingt ja alles logisch, aber was kann ich konkret tun? Also, wie kann ich meine Tiefschlafphasen verbessern, damit sich mein Körper erholen kann? Genau dazu komme ich jetzt.
Themenblock C: Rituale für einen guten Schlaf, bei Ein- oder Durchschlafproblemen
Zu Beginn ein kurzer Selbstcheck für dich. Frag‘ dich zunächst einmal Folgendes:
• Was mache ich vor dem Schlafengehen?
• Über was denke ich nach?
• Wie bewerte ich selbst meine Schlafqualität?
Und damit komme ich zu meinen Tipps, wie Du für bessere Tiefschlafphasen und mehr Entspannung beim Einschlafen sorgen kannst. Das Zauberwort ist hier „Rituale“. Oder einfach gesagt, mache vor dem Schlafengehen bewusst das, was dir gut tut und dich entspannt.
• Du kannst abends zum Beispiel einen Kräutertee trinken. Oder ein anders warmes Getränk. Alkohol- und Koffeinfrei bitte. Das wirkt sich beruhigend auf deinen ganzen Körper aus.
• Kennst du das? Wenn wir nicht einschlafen können, kommen wir oft ins Grübeln und denken über Dinge nach, die tagsüber schlecht gelaufen sind. Deswegen stell‘ die lieber bewusst die Frage: „Was war schön heute? Worüber habe ich mich gefreut? Was ist mir gut gelungen“. So ein positiver Tagesrückblick lenkt den Blick auf deine Ressourcen und gibt dir ein gutes Gefühl.
• Du kannst dir auch Musik zum Einschlafen anmachen – natürlich leise und ruhige Musik, aber ja. Auch Erwachsene dürfen Einschlaflieder hören.
• Und solltest du nachts wach werden, versuch‘ nicht auf die Uhr oder das Handy zu schauen. Dadurch setzt du dich nur unnötig unter Druck und das blaue Licht vom Handy bringt deinen Biorhythmus nur durcheinander.
Das sind nur ein paar Vorschläge. Intuitiv hast du vielleicht auch schon deine eigenen abendlichen Entspannungsrituale entwickelt. Sei selbst kreativ und überlege dir deine persönliche Strategie, die du heute schon einführen kannst – für einen ruhigen und tiefen Schlaf.
Themenblock C: Atemübungen für einen guten Schlaf, bei Ein- oder Durchschlafproblemen
Zum Abschluss möchte ich Dir noch ein paar hilfreiche Atemübungen mit auf den Weg geben, die von Experten bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen empfohlen werden. Durch den Atem gelingt es uns nämlich loszulassen und uns auf etwas anderes zu fokussieren. Je häufiger du solche Atemübungen durchführst, desto mehr können sie zu deinem „Einschlafritual“ werden und dir beim Umgang mit Stress helfen.
• Und damit komme ich zur ersten Übung, der Bauchatmung: Setze oder lege dich bequem hin, deine Hände ruhen locker auf deinem Bauch. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Beobachte, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Dein Bauch füllt sich beim Einatmen wie ein Ballon mit Luft und lässt die Luft beim Ausatmen langsam wieder entweichen. Atme ganz entspannt in deinem eigenen Rhythmus weiter, tief ein und aus.
• Die zweite Übung, ich nenne sie „4 mal 4“, funktioniert so: Atme langsam tief durch die Nase ein und zähle dabei leise in deinem Kopf bis vier. Spüre, wie die Luft deine Lungen füllt und sich auch deine Bauchdecke hebt. Halte die Luft an während du erneut langsam bis vier zählst. Atme dann für ebenfalls vier langsame Sekunden durch die Nase aus und spüre, wie die Luft aus deinem Körper entweicht. Halte dann den Atem für weitere vier Sekunden an bevor du den Vorgang wiederholst. Das Zähltempo kannst du natürlich individuell anpassen. Ebenso, dass es für dich entspannt ist.
• Und hier die letzte Atemübung für heute: Halte das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke ein. Lass dann los und halte beim Ausatmen das linke Nasenloch zu. Achte darauf, dass sich deine Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt. Wiederhole die Übung drei bis fünf Mal und wechsle dann die Seiten. Diese sogenannte „Wechselatmung“ stammt aus dem Yoga und regt beide Gehirnhälften an. Deswegen bist du nach der Übung nicht nur entspannter, sondern auch konzentrierter.
Egal welche Atemübung dir am ehesten zusagt. Das Gute ist, dass du jede davon jederzeit und überall durchführen kannst.
Ende des Berichts/Verabschiedung:
Und damit sind am Ende angelangt. Was kannst Du aus dieser Folge mitnehmen? Erforsche im ersten Schritt deine Schlafqualität. Wie schläfst du und was könnten Gründe für einen schlechten Schlaf sein? Könnte Stress eine Ursache dafür sein oder halten dich andere äußere Einflüsse wie z.B. Geräusche oder Lichtquellen wach? Gehe diesen Ursachen auf den Grund und überlege, wie du sie minimieren kannst. Als schnelles Erste-Hilfe-Programm empfehle ich dir deine eigenen Rituale einzuführen. Sowohl für vor dem Schlafengehen als auch in der Nacht, wenn du aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst. Atemübungen sind hierfür super wirksam. Denn durch die Reduktion der Atem- und Herzfrequenz versprühen sie eine innere Ruhe in dir. Also, auch wenn sich das Leben nicht von heute auf morgen umkrempeln und aller Stress verbannen lässt: geh‘ kleine Schritte, arbeite an dir und glaub‘ an deine Stärken! Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei und vor allem viele erholsame Nächte, in denen du jede Menge Energie tankst.
Das war Prävention digital – der Podcast für deine Gesundheit. Eine Initiative der Team Gesundheit GmbH.
STRESS MANAGEN AUGENGESUNDHEIT
Worum geht´s? In diesem Video dreht sich alles um die Augengesundheit
Welche Aufgaben haben die Augen?
Die Augen sind unser wichtigster Sinn. Über die Augen nehmen wir das Licht der Umgebung wahr und können uns damit im Raum orientieren. Dabei werden von den Augen Bildsignale ans Gehirn geschickt und dort wird dann ein Bild erzeugt. Dabei werden bis zu 10 Millionen Informationen pro Sekunde an das Gehirn weitergeleitet. Deswegen ist auch ungefähr die Hälfte unserer Gehirnmasse mit der Verarbeitung dieser Informationen beschäftigt. Besonders wichtig ist hier das zentrale Sehen oder das sogenannte scharfe Sehen. Denn damit erkennen wir Gesichter oder lesen wir Text. Dabei ist zu merken: Je näher ein Gegenstand kommt, desto mehr muss sich unsere Augenmuskulatur anspannen, um scharf zu sehen.
Welche Folgen kann Bildschirmarbeit für die Augen haben?
Schauen wir den ganzen Tag nah auf unseren Bildschirm, muss unsere Augenmuskulatur sich den ganzen Tag anspannen. Das kann dazu führen, dass wir Kopfschmerzen, Schulter-Nacken-Beschwerden, Ermüdung oder dass wir auch trockene Augen haben. Dabei verfolgen wir einfacheinen Gegenstand mit unseren Augen. Es kann zum Beispiel ein Stift sein, dem wir bewusst folgen, oder auch ein anderer Gegenstand. Noch besser ist es allerdings, einfach rauszugehen und den Bildschirmarbeitsplatz einmal zu verlassen. Denn draußen vor der Tür haben wir verschiedene Gegenstände, die wir anschauen können- Vögel, Autos oder die Straßenbahn – und haben wieder andere Reize, die wir unseren Augen bieten können.
Auf den Punkt gebracht.
Das Sehen ist unser wichtigster Sinn. Wenn wir ein paar Dinge beachten, hin und wieder mal den Blick schweifen lassen und auch mal vor die Tür gehen, können wir unseren Augen schon viel Gutes tun.
STRESS MANAGEN WORK-LIFE-BALANCE
Worum geht´s? In diesem Video dreht sich alles um Work-Life-Balance
Work-Life-Balance ist die intelligente Verzahnung von Arbeits- und Privatleben vor dem
Hintergrundeiner sich verändernden Arbeits- und Lebenswelt. Work-Life-Balance hat ganz verschiedene
Facetten. Zum Beispiel wäre das die Erwerbstätigkeiten Voll- oder in Teilzeit. Dann das Familienleben
natürlich, die Partnerschaft und aber auch eine Nebentätigkeit. Vielleicht ein Ehrenamt. Und natürlich
die Freizeitgestaltung. Und diese ganz vielen verschiedenen Facettenkann man in vier Dimensionen
zusammenfassen, die dann im besten Fallnatürlich auch in Balance gehalten werden sollen. Das ist
einmal Familie und Freundeskreis, natürlich die Arbeit als zweiter Punkt, die Gesundheit und viertens
der Sinn.
Wie kann die Work-Life-Balance gestärkt werden?
Ja, unsere Work-Life-Balancekönnen wir zum einen stärken, indem wir unsere Zeit planen, also
realistisch die Zeit erfassen, planen und dann natürlich im besten Fall darauf abstimmen und für
Entlastung sorgen. Also Arbeiten auch gerne mal abgeben. Was auf jeden Fall auch hilfreich ist, ist
Prioritäten setzen. Das heißt sich zu fragen: Wofür möchte ich meine Energie investieren und auch meine
Zeit? Also da wirklich aufs Bauchgefühl hören. Und Grenzen zu setzen und auch lernen, nein zu sagen.
Also wirklich zu überlegen, was tut mir gut und was möchte ich gerne machen. Und das dann aber auch
entsprechend kommunizieren. Zusätzlich können wir unsere Work-Life-Balance dadurch stärken, dass
wir soziale Netzwerke pflegen. Das heißt, dass wir lernen müssen, zu kommunizieren, uns abzusprechen,
zum Beispiel auch für die Organisation im Alltag und dass wir aber auch auf Unterstützungsangebote
zurückgreifen, das heißt vielleicht im Kollegium, aber auch natürlich in der Familie und im
Freundeskreis.
Und welche Tipps gibt es noch?
Unsere Work-Life-Balancekönnen wir halt vor allem dadurch stärken, dass wir einen Ausgleichzwischen
aktivierenden und erholsamen Momenten schaffen. Das heißt wirklich achtsam mit sich sein. Vielleicht
malzwischendurch in Ruhe ein Buch lesen oder mal einen Spaziergang machen. Es hilft auch, wirklich
Pausen sich zu nehmen, also Zeit für sich selber zu nehmen. Und natürlich eignen sich auch
Entspannungsübungen dafür, um einen Ausgleich zu schaffen. Unter anderem hilft es auch, Rituale zu
pflegen, das heißt mindestens eine gemeinsame Mahlzeit am Tag mit der Familie oder dem oder der
Partnerin einzuplanen. Und des Weiteren ist es natürlich wichtig, Hobbys nachzugehen, also wirklich Zeit
in die Pflegender Hobbys mit vielleicht auch Freunden zu investieren und Ausflüge zu planen oder
natürlich sich zu bewegen. Es gibt kein Patentrezept. Die eigene Balance ist im Leben sehr individuelles
hilft jedoch, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und vor allem zu schauen: Wo stehe ich?
Verhaltensweisen zu analysieren und auch zu hinterfragen. Und vor allem Bedürfnisse zu
kommunizieren. Also: Was bräuchte ich? Was brauche ich? Und um halt einen guten Ausgleich zu finden,
sollte man einfach schauen, dass man sich erholsame Momente im Leben schafft.
UMGANG MIT UNSICHERHEITEN LERNEN RAUS AUS DER KOMFORTZONE
Hallo ich bin Tobias.
In der heutigen Folge widmen wir uns dem Thema „Gesunder Umgang mit Unsicherheit“.
Einstieg
„Er liebt mich, er liebt mich nicht, er liebt mich …“. Jeder von uns kennt das Gänseblümchen-Orakel, mit
dem wir versuchen, besser mit dieser verflixten Ungewissheit in Liebesdingen klarzukommen. Das letzte
Blütenblatt liefert uns die ultimative Antwort und gibt 100-prozentige Sicherheit. Hop oder top. (Pause)
Wenn es doch so einfach wäre … Leider gilt für Beziehungen, Gesundheit, Job, Altersvorsorge und andere
wichtige Grundpfeiler im Leben, dass es eben keine Sicherheit gibt. Und wenn dann noch so etwas wie
eine Corona-Pandemie, eine Naturkatastrophe oder ein Unfall dazu kommt, dann ist in unserem Leben
von jetzt auf gleich nichts mehr so, wie es war.
Nur eines scheint sicher: Immer wieder können wir in Situationen hineinkatapultiert werden, die
undurchsichtig, beängstigend, komplex oder widersprüchlich sind. Und genau damit müssen wir lernen
umzugehen.
In dieser Folge möchte ich Dir vorstellen, welche Strategien Dir in Deinem Alltag helfen können, besser
mit Unsicherheiten und den dahinterliegenden Ängsten umzugehen.
Themenblock A: Stress als „Unsicherheits-Beseitigungsprogramm“
Starten wir zunächst mit der Frage, wie Stress und Ängste eigentlich entstehen. Stress ist im Alltag ja
unser ständiger Begleiter. In der Fachsprache übersetzt man Stress auch als einen „unangenehmen
Spannungszustand“. Die Abläufe dahinter kennst Du wahrscheinlich nur allzu gut.
Beginne ich mit den Stressauslösern. Denn das, was uns stresst, ist individuell ganz unterschiedlich.
Stress beginnt nämlich im Kopf und hängt immer auch davon ab, wie wir eine vermeintliche Stress
Situationen bewerten. Ein Fernsehauftritt vor Millionenpublikum mit kurzer Gesangseinlage? Während
Du schon beim bloßen Gedanken daran mit Herzklopfen im Boden versinkst, stellt Dein Kumpel bereits
sein imaginäres Bühnenoutfit zusammen … Die Schlüsselfragen bei der Bewertung lauten stets: Kann ich
die Situation kontrollieren? Und: Habe ich genügend Ressourcen zur Verfügung, um sie zu meistern?
Dieser Check, der in wenigen Sekunden in uns abläuft, führt dann zu entsprechenden körperlichen,
geistigen und gefühlsmäßigen Reaktionen. Vielleicht fangen wir an zu schwitzen, werden zittrig oder von
großer Angst gepackt. Das kann sein, muss aber nicht. Überlege einmal, wie sich bei Dir Stress
typischerweise äußert.
Ich möchte noch einmal zur Bewertung zurückkommen und das Phänomen der „inneren
Stressverstärker“ erläutern. Wie gesagt, ob und in welchem Ausmaß uns eine Situation belastet,
verunsichert oder sogar in Panik versetzt, ist von unserer persönlichen Bewertung abhängig. Und diese
wiederum basiert auf unseren Gedanken, Einstellungen und inneren Ansprüchen. Vielleicht kennst Du
das auch, dass Du Dir selbst durch Deinen eigenen Anspruch – dass beispielsweise alles perfekt oder
unter Kontrolle sein muss – gedanklich erst richtig Stress machst.
Sei ganz ehrlich: Wie oft stellst Du Dir selbst eine Falle, indem Du Dir in Gedanken die schlimmsten
Szenarien ausmalst, die am Ende dann doch nicht so eintreten? So ein Kopfkino kenn ich von mir nur
allzu gut. Geholfen, eine Situation gut zu bewältigen, hat es mir übrigens noch nie. (Pause)
Soweit zu den stressverstärkenden Gedanken. Gehen wir nun einen Schritt weiter und schaffen die
Verbindung zu unserem Thema „Umgang mit Unsicherheit“.
Der deutsche Hirnforscher Achim Peters bezeichnet Stress als „Unsicherheits-Beseitigungsprogramm“,
das immer dann gefahren wird, wenn wir ad hoc keine eindeutig perfekte Strategie zur Bewältigung einer
Situation parat haben. Unter Stress läuft unser Gehirn dann kurzfristig zur Höchstform auf. Es arbeitet
effizient und mit gesteigerter Kapazität an der Informationsverarbeitung, um die Unsicherheit
schnellstmöglich zu beseitigen.
Dahinter steckt der – typisch menschliche – Wunsch nach einer definitiven Antwort, irgendeiner Antwort
anstelle von Verwirrung und Mehrdeutigkeit. Psychologen nennen dies das Bedürfnis nach „kognitiver
Geschlossenheit“.
Ist dann eine geeignete Strategie gefunden, fährt unser Gehirn wieder runter und auch die Stressreaktion
ebbt ab. Gelingt es jedoch nicht, die Unsicherheit aufzulösen, bleiben unser Körper und unser Geist in
Alarmbereitschaft. Und genau das kann uns auf lange Sicht krank machen.
Ich halte also fest: Wir Menschen sind im Großen und Ganzen Sicherheits- und Kontrollfreaks. Das ist
okay – schließlich gilt das Streben nach Sicherheit als ein universelles, uns allen gemeinsames
Grundbedürfnis. Wir fühlen uns in der vertrauten, geordneten Komfortzone einfach am wohlsten. Gegen
eventuelle Risiken schließen wir Versicherungen ab. Und trotzdem: Das Leben ist manchmal einfach
chaotisch-verrückt und die Unsicherheit ist unvermeidbar. Es gilt also, gesund und konstruktiv damit
umzugehen und im besten Fall daran zu wachsen.
Wie das gehen kann, fragst Du Dich? Genau dazu komme ich jetzt.
Themenblock B: Mit Unsicherheit und Angst umgehen – Die Praxistipps
Bevor ich Dir nun fünf ganz konkrete Tipps für eine leichtere Bewältigung von Unsicherheit an die Hand
gebe, möchte ich Eines nochmal betonen: Unsicherheit oder auch Angst sind etwas ganz Natürliches,
ganz Menschliches. Nichts, wofür wir uns schämen müssen. Diese Gefühle können sogar extrem hilfreich
sein, da sie uns aufzeigen: „Moment mal: Hier ist etwas ungeklärt. Hier stimmt etwas nicht. Ich muss
genauer hinschauen. Es droht eventuell sogar Gefahr.“
Gefühle von Unsicherheit und Angst sind allerdings oft auch sehr diffus und unspezifisch. Um hier Licht
ins Dunkel zu bringen, helfen Dir eine genaue, achtsame Wahrnehmung und das Analysieren Deiner –
vielleicht auch irrationalen – Befürchtungen. Und damit komme ich zu meinem ersten Tipp.
Um Deine Sorgen abzumildern und an Klarheit zu gewinnen, rate ich Dir, zunächst einmal Informationen
einzuholen, die Dir bei einer rationalen Einschätzung der Situation helfen. Das Coronavirus ist hier ein
gutes Beispiel. Statt in Aktionismus zu verfallen oder ängstlich die sozialen Medien zu durchforsten,
recherchiere lieber über seriöse Quellen die Faktenlage: „Was sind Übertragungswege und wirksame
Schutzmaßnahmen? Wie wahrscheinlich ist es, dass ich mich infiziere? Gehöre ich zur Risikogruppe?
Welche Möglichkeiten stehen zur Abmilderung der wirtschaftlichen Folgen zur Verfügung?“
Grundsätzlich gilt: Sei wählerisch, was Deine Informationsquellen betrifft – also wähle Deine geistige
Nahrung gezielt aus. Und hier zählt Qualität vor Quantität.
Praxistipp Nr. 2: Wenn Du vor einer wichtigen Entscheidung stehst und nicht weißt, wo die Reise
hingehen soll, rate ich Dir zur guten alten Pro- und Contra-Liste. Erweitere diese jedoch und denke auch
über die möglichen Folgen Deiner Wahl nach. Aufschlussreich ist außerdem, dabei Dein aktuelles
Stresslevel zu reflektieren: Plagen Dich gerade Zeitdruck oder Schlafmangel? Dann wirst Du eher dazu
neigen, vorschnelle Schlüsse zu ziehen und Dich für die erstbeste Option zu entscheiden. Hilfreich ist es
also, sich die Liste am nächsten Tag noch einmal ausgeruht vorzunehmen oder sie einer anderen Person
vorzustellen.
Dementsprechend lautet mein nächster Tipp: Teile Deine Unsicherheit mit Deinen engsten Vertrauten.
Rede darüber. Austausch und soziale Unterstützung sind extrem hilfreich. Denn Du erlebst, dass Du mit
Deinen Sorgen und Nöten ernst genommen wirst und nicht alleine bist. Vielleicht hat Dein Gegenüber ja
auch eine ganz andere, möglicherweise gelassenere Sicht auf die Dinge… All das kann Deine negativen
Gefühle relativieren, Dir zu einem Perspektivwechsel verhelfen und Dein Wohlbefinden stärken.
Und damit schließe ich meine vierte Empfehlung an: Tue Dir Gutes – mental und körperlich.
Versuche, gerade in unsicheren Phasen, Deine Stimmung positiv zu beeinflussen. Sammle „gute
Momente“ und „beruhigende Gedanken“. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf das, was Dir Freude macht
und wofür Du dankbar bist. Das können Kleinigkeiten sein, wie die Tasse Kaffee am Morgen, der Gruß
vom Postboten oder das nette Gespräch mit der Kollegin sein.
Gerade in Zeiten der Unsicherheit ist es doppelt wichtig auf deinen Körper zu achten. Das soll konkret
heißen, dass du ausreichendend schläfst, dich genügend bewegst und dich ausgewogen ernährst. Sei
gleichzeitig nachsichtig mit Dir und erlaube Dir Erholungsphasen. Nimm wahr, was Du gerade brauchst
und was Dir hilft, besser mit der inneren Anspannung zurecht zu kommen. Achtsamkeits- und
Entspannungstrainings können Dich dabei unterstützen.
Und zum Abschluss mein Tipp Nr. 5. Simpel aber wahr: Manchmal ist schnöde Ablenkung das beste
Mittel gegen Unsicherheit. Schau einen lustigen Film, zock am Computer, spiele mal wieder ein
Brettspiel, beobachte Dein Haustier oder tauche durch dein Hobby in einen richtigen Flow ab – all das
kann sehr entspannend sein! Starte hierzu doch einfach mal ein Selbstexperiment und probier es aus.
Ende des Berichts/Verabschiedung:
Okay – das soll es für heute gewesen sein. Ich werde mich jetzt auch um meine Entspannung kümmern.
Vorher fasse ich noch einmal die wichtigsten Punkte zusammen: Unsicherheit gehört zum Leben dazu
und wir müssen lernen, diesen Zustand ein Stück weit auszuhalten, ja anzunehmen. Klar, das gefällt uns
nicht immer. Zum Glück gibt es viele gute Strategien, die uns helfen, unsicheren Lebensphasen nicht
hilflos und ohnmächtig gegenüber zu stehen, sondern ihnen aktiv zu begegnen. In diesem Sinne: Komm
gut durch die unsicheren Zeiten und bewahre dabei Ruhe und Gelassenheit!
FEEDBACK GEBEN – KURZE GESUNDHEITSIMPULSE MITNEHMEN
In dem Video ist die Referentin Annette Weppelmann –M.Sc. Gesundheitsmanagement, M.A.
Psychologie und Systemischer Business Coach, zu sehen.
Worum geht´s?
In diesem Video gibt es Tipps & Tricks für das Feedback geben im Alltag.
Welche Regeln helfen beim Feedbackgeben?
Um ein gutes Feedback zu geben sollte ich mir als erstes darüber Gedanken machen, welche Ziele ich mit
meinem Feedback verfolge. Was beabsichtige ich zu erreichen und vor allem auch mir mal darüber
Gedanken zu machen wie kommt das Feedback beim Anderen an. Am einfachsten mich mal zu fragen,
wie würde ich darauf reagieren, wenn ich dieses Feedback erhalte? Zum anderen sollte Feedback immer
zeitnah und Anlass bezogen sein. Also möglichst bald nach dem was auch immer ich kritisieren oder
verbessern möchte, auf den Mitarbeiter zugehen und konkret sagen, hier das und das, darüber müssen
wir mal sprechen. Dann als Nächstes, ist natürlich auch ganz wichtig, ist natürlich immer Authentizität.
Es muss einfach rüberkommen, dass es mir ein Anliegen ist, dass ich ihm dieses Feedback geben möchte
und es sollte natürlich auch immer konstruktiv sein, das Feedback. D. h., ich muss meinem Mitarbeiter
Handlungsalternativen aufzeigen, einfach ihm Erläutern, was ich gerne anders gemacht hätte und wie er
es machen kann. Damit er einfach eine Perspektive hat, was er in Zukunft besser machen kann.
Wie kann Feedback im Team gut funktionieren?
Um eine gute Feedbackkultur im Team aufzubauen ist natürlich ganz wichtig, dass auch ich als
Führungskraft empfänglich für Feedback bin. Und das auch ich als Führungskraft mal mit kritischem
Feedback umgehen kann. Zugleich kann ich zum einen auch eine Feedbackkultur in einem offen
Teamgespräch pflegen, aber, sollte auch anlassbezogen wirklich dann bei kritischem Feedback auch
immer dem Mitarbeiter den Schutz eines 4-Augen-Gesprächs geben, so dass er nicht das Gefühl hat, er
wird vor den Anderen bloßgestellt.
Auf den Punkt gebracht:
Reden, reden, reden. Kommunizieren und immer authentisch bleiben und immer in bester Absicht einen
Verbesserungsvorschlag machen.
INFORMATIONSFLUT IM TEAM REFLEKTIEREN – KURZE GESUNDHEITSIMPULSE MITNEHMEN
In dem Video ist die Referentin Annette Weppelmann –M.Sc. Gesundheitsmanagement, M.A.
Psychologie und Systemischer Business Coach, zu sehen.
Worum geht´s?
In diesem Video geht es darum, wie ein gesunder Umgang mit der „Informationsflut“ gelingen kann.
Was kann als Führungskraft getan werden, um die Informationsflut der Mitarbeitenden zu
reduzieren?
Zum einen bezieht sich das Thema Informationsflut auch auf Sachen wie Ablagesysteme, auf E-Mail
Disziplin, die auch jeder Mitarbeiter für sich selbst herausfinden muss, wie er damit umgeht. Auch als
Führungskraft kann ich natürlich meine Mitarbeiter darin unterstützen oder auch Systeme vorgeben, zu
sagen, so können wir das überschaubar gestalten. In der Psychologie gibt es aber auch gewisse Modelle,
die einem helfen, mehr Übersicht in einem Team, vor allem über Informationen, zu finden. Das ist zum
einen das „mentale Modell“ und das „transaktive Gedächtnis“.
Was verbirgt sich hinter dem mentalen Modell?
Mentale Modelle sind in erster Linie erst einmal Annahmen darüber, wie ein System funktioniert. Das
sind Systeme wie Maschinen oder wie Software aber auch Menschen, Gruppen, Unternehmen oder ganze
Wirtschaftsmärkte. Im Arbeitssetting bedeuten mentale Modelle das ich z. B., dass ich mit einem Team
oder in Projekten mir ein mentales Modell erarbeite wie wir zusammenarbeiten, was unsere
Zusammenarbeit ausmacht auch wo wir Hin wollen. Je klarer unser Modell davon ist, was unsere
Zusammenarbeit bewirken soll oder wo wir Hin wollen, umso leichter fällt es uns natürlich darüber zu
kommunizieren und zielgerichtet zu agieren. Hier ist besonders auch Visualisierungsmethoden z. B. sind
hier unheimlich wichtig, weil ich dadurch natürlich ein umso klareres Bild bekommen, wie unser Projekt
aufgestellt werden soll und wo es hingehen soll.
Was verbirgt sich hinter dem transaktiven Gedächtnis?
Ein transaktives Gedächtnis ist im Endeffekt ein kollektives Gedächtnis eines Teams. Es kommt aus dem
Bereich des Wissensmanagements, wo ich einfach weiß, wer in meinem Team welche Expertise hat. Ein
transaktives Gedächtnis braucht Zeit, das wird sich erst im Lauf einer längeren Zusammenarbeit
aufbauen und natürlich auch viel Kommunikation und auch viel Information über die verdeckten Talente
meiner Mitarbeiter. Es geht auch ganz viel in den Bereich des Talentmanagements hinein. In einem
transaktiven Gedächtnis weiß jedes Teammitglied an wen es sich wenden kann, um gewisse
Informationsquellen zu beziehen.
Was dadurch meine Arbeit wieder erleichtert und meine Informationsflut erleichtert, weil ich weiß, diese
Information liegt bei dem Mitarbeiter den kann ich nur andocken und dann kriege ich die Informationen,
die muss ich nicht selbst innehalten. Dafür muss ich mich viel austauschen und es hilft natürlich auch das
zu strukturieren, mit Übersichten. Ich kann auch eine Excelliste mit der Übersicht machen, wer für
welchen Bereich zuständig ist, wer in welchem Eckbereich besondere Erfahrungen hat. Was für mich als
Führungskraft auf mich zurückfällt ist, dass ich darauf achte, dass vor allem Mitarbeiter, die vielleicht
nicht so oft in Kontakt sind, aber beide aus unterschiedlichen Expertisenbereichen kommen, darauf
schaue, dass sie sich mehr austauschen und wieder öfter zusammenarbeiten.
Auf den Punkt gebracht:
Informationsflut ist im Team am besten zu bewältigen, in dem ich meine Expertisen verteile und
verschiedenste Ansprechpartner habe, die für gewisse Bereiche zuständig sind und zugleich mit meinem
Team immer wieder ein mentales Modell erarbeite in dem ich genau weiß wie arbeiten wir, wo stehen wir
und wo wollen wir hin.
REGENBOGENENTSPANNUNG
Setze oder lege Dich ganz bequem hin. Suche Dir eine Position in der Du dich wohlfühlst. Wenn Du sitzt
stelle beide Beine leicht geöffnet auf den Boden. Lege Deine Hände sanft auf Deinen Schoß oder auf Deine
Stuhllehne. Lehne Dich zurück und wenn Du kannst lasse Deinen Kopf sanft in die Lehne oder gegen die
Wand senken. Wenn Du liegst, lege Dich in eine angenehme Position auf Deine Unterlage. Deine Beine
sollten hüftbreit ausgestreckt sein. Die Arme legst Du locker entlang des Körpers
Schließe nun Deine Augen, wenn Du möchtest.
Du bist ganz entspannt. Und fühlst Deinen Körper ganz bewusst und intensiv. Du fühlst Dich schwer, gelöst
und ruhig. Deine Hände, Finger und Arme sind ganz schwer und entspannt. Dein Nacken und Deine
Schultern sind ganz schwer und entspannt. Deine Füße, Zehen und Beine sind ganz schwer und entspannt.
Dein Gesicht ist ganz gelöst und entspannt. Deine Lippen und Augen sind sanft geschlossen. Und Deine
Zunge liegt ganz locker im Mundraum. Dein ganzer Körper ist schwer und entspannt. Genieße dieses
Gefühl und atme tief ein und wieder aus. Lasse Deinen Atem fließen und komm mit auf eine kleine Reise
durch den Regenbogen.
Stelle Dir einen Regenbogen vor. Einen wunderschönen und perfekt geformten Regenbogen. Du erkennst
jede Farbe ganz klar und deutlich. Rot, Organe, gelb, grün, blau, und violett. Der Regenbogen beginnt vor
Deinen Füßen. Trete nun in den Regenbogen hinein. Die Farben durchströmen Dich. Nimm all die Farben
um Dich herum wahr.
Gehe nun ins rote Licht. Und bleibe darinstehen. Du bist nun von diesem kräftigen rot umhüllt. Atme weiter
ruhig ein und aus. Und spüre wie sich Dein Körper immer mehr entspannt. Angefangen von Deinen Zehen
bis hinauf zu Deinem Kopf. Sehe, und fühle, erlebe die rote Farbe um Dich herum. Wie fühlt sie diese rote
Farbe an? Spüre wie das Rot Deinen Körper durchströmt. Vielleicht möchtest Du Dir ein blühendes
Mohnfeld vorstellen, durch das Du läufst. Erfreue Dich an den roten und duftenden Mohnblumen um Dich
herum. Gehe nun weiter.
Gehe weiter in das orangefarbene Licht. Spüre wie das Organe Dich durchströmt. Du bist vollständig in
orange eingehüllt. Du spürst eine angenehme Wärme. Wenn Du willst, stelle Dir vor Du sitzt mitten in
einem Sonnenaufgang. Dieses orangene Licht und diese Wärme gelangen von Deinem Kopf aus bis zu
Deinen Armen bis in Deine Fingerspitzen. Spürst Du die Wärme in jedem Deiner Finger? Jetzt gleitet diese
wohlige Wärme von Deiner Brust hinab zu Deinem Bauch. Und dann weiter in Deine Beine. Bis hinein in
Deinen kleinen Zeh. Es tut gut. Genieße es. Sobald die Wärme an Deinen Zehen angekommen ist, gehe
einen weiteren Schritt nach vorne.
Du tauchst nun in das gelbe Licht des Regenbogens ein. Es fühlt sich an als würdest Du in der Sonne stehen.
Und die Sonne umgibt Dich mit ihren Strahlen. Dein Körper ist entspannt und warm und alle Sorgen fallen
nun von Dir ab. Sie lösen sich einfach in diesem gelben Licht auf. Stelle Dir vor, als ob Deine Sorgen Schnee
wären, die in der Sonne, das gelbe Licht um Dich herum, schmelzen und dann in der Wärme der Sonne
verdampfen. Lass Dich durchströmen von der Wärme des gelben Lichts. Und fühle wie sich Deine Sorgen
um Dich herum auflösen.
Sind nun alle Sorgen von Dir abgefallen, dann gehe einen weiteren Schritt nach vorne. Du stehst nun im
saftigen grünen Licht des Regenbogens. Lasse alle Deine Gedanken weiterziehen. Sie sind ganz unwichtig.
Lasse alles los. Und genieße nur noch Deine Entspannung. Stelle Dir eine saftige grüne Wiese vor in der
Du liegst. Du riechst das frische und saftige Gras um Dich herum. Du fühlst Dich ganz lebendig und voller
Hoffnung.
Schreite nun weiter in das kräftige blaue Licht vor Dir. Ein tiefblauer Himmel umgibt Dich. Du spürst die
Weite und die Ruhe des blauen Himmels um Dich herum. Dein Bewusstsein wird immer klarer und dehnt
sich aus. Spüre dabei die grenzenlose Weite und die positive blaue Energie um Dich her-um. Sauge das
blaue Licht und seine Kraft in Dir auf. Es geht nun weiter nach vorne im Regenbogen.
Du trittst ins violette Licht ein. Stelle Dir ein Meer von violetten Primeln und Krokussen vor. Ein Gefühl der
Freiheit umgibt Dich. Fühle Dich frei. Lasse Deine Gedanken fei werden. Und Deine Wünsche Wahrheit
werden. Hier im violetten Licht kannst Du Dir alles wünschen, was Du möchtest. Du kannst bestimmen
was hier und jetzt geschieht.
Tritt nun langsam aus dem violetten Licht und dem Regenbogen heraus. Du drehst Dich zum Regen-Bogen
um und betrachtest ihn. Du siehst all die Farben. Das Rot, Organe, Gelb, Grün, Blau und Violett. Und Du
spürst dabei die Wärme, die Frische, die Weite, die Freiheit und die Ruhe. Du bist ganz entspannt und
glücklich. Kehre nun ganz langsam in das Hier und Jetzt zurück. Dafür schreitest Du langsam noch einmal
durch den Regenbogen zurück. Du betrittst den Regenbogen durch das Violett. Gehst weiter durch das
kräftige Blau. In das grüne Licht. Und weiter ins gelbe Licht. Atme hier noch einmal kräftig ein und nehme
die Sonnenstrahlen mit. Lasse sie direkt in Dein Herz. Dann gehe weiter in das orange Licht bis du wieder
beim roten Licht angelangt bist. Trete nun aus dem Regenbogen heraus und komme wieder ins das Hier
und Jetzt zurück. Atme tief ein und aus. Spüre, wie die neue frische Energie Dich durchströmt. Strecke Dich
und bewege Deine Finger und Zehen. Recke Deine Arme und Deine Beine. Atme noch einmal ganz tief ein
und aus. Und wenn Du bereit bist, dann öffne Deine Augen mit einem Lächeln.
MODUL „ENTSPANNUNG“ WÄRMEÜBUNG
Setze oder lege Dich ganz bequem hin. Suche Dir eine Position, in der Du Dich wohlfühlst. Wenn Du sitzt,
stelle beide Beine leicht geöffnet auf den Boden. Lege Deine Hände sanft auf Deinen Schoß oder auf
Deine Stuhllehnen. Lehne Dich zurück. Und wenn Du kannst, lass Deinen Kopf in die Lehne oder die
Wand sinken. Wenn Du liegst, lege Dich in einer angenehmen Position auf Deine Unter-lage. Deine
Beine sollten hüftbreit ausgestreckt sein. Die Arme legst Du bitte locker entlang Deines Körpers, ohne ihn
zu berühren. Deine Hände sind leicht geöffnet. Deine Fußspitzen fallen locker nach außen. Schließe
Deine Augen.
Du bist ganz entspannt und fühlst Deinen Körper ganz bewusst und intensiv. Gib Dich voll und ganz
diesem Gefühl hin. Du fühlst Dich schwer, gelöst und ruhig. Deine Finger, Hände und Arme sind ganz
schwer und entspannt. Dein Nacken und Deine Schultern sind ganz schwer und entspannt. Deine Zehen,
Füße und Beine sind ganz schwer und entspannt. Dein Gesicht ist ganz entspannt und gelöst. Deine
Lippen und Augen sind sanft geschlossen und Deine Zunge liegt ganz locker im Mund. Dein ganzer
Körper ist schwer und entspannt. Du lässt los. Lässt Dich einfach fallen. Spüre, wie sich Deine
Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Lasse Deinen Atem kommen und atme langsam
und tief ein und aus. Fühle, wie Dein Körper beim Ausatmen loslässt und entspannt. Spannung weicht
jedem Atemzug. Du bist ruhig und entspannt.
Stell Dir vor Du liegst auf einer weiten Wiese. Um Dich herum wiegt das weiche Gras im Wind und
allerlei bunte Blumen blühen. Der Himmel über Dir ist tiefblau. Die Sonne scheint und es ist angenehm
warm. Du spürst die Wärme der Sonne auf Dir. Du spürst die Wärme der Sonne auf Deiner Haut. Und in
Deinem ganzen Körper. Du spürst die Wärme der Sonnenstrahlen auf Deinen Ober-armen. Sonnige
Wärme in Deinen Oberarmen, die sich ausbreitet. Du spürst die Sonnenstrahlen auf Deinen Unterarmen.
Sonnige Wärme die sich in Deinen Unterarmen ausbreitet. Und die Wärme strömt weiter. In Deine
Hände bis in Deine Fingerspitzen hinein. Sonnige Wärme durchströmt Deine Fingerspitzen. Deine Arme
sind warm. Deine Oberarme, Deine Unterarme, Deine Hände bis hin-ein in Deine Fingerspitzen. Du
fühlst wohlige Wärme und Du fühlst die Wärme der Sonne und der Sonnenstrahlen auf Deiner Haut, auf
Deinen Armen. Die Wärme strömt weiter. Weiter über Deine Schultern, durch Deine Brust, bis in Deinen
Bauch hinein. Du spürst die Wärme der Sonne in Deinem Bauch. Dein Bauch ist warm. Und sonnige
Wärme durchströmt dich. Die Wärme strömt weiter. Über Deine Hüften und Gesäß – in Deine Beine
hinein. Du spürst die Wärme in Deinen Ober-schenkeln. Sonnige Wärme durchströmt Deine
Oberschenkel. Die Wärme strömt weiter. In Deine Unterschenkel. Du fühlst diese sonnige Wärme, die
Deine Unterschenkel durchströmt. Und die Wärme zieht weiter. Bis in Deine Füße und in die einzelnen
Zehen hinein. Sonnige Wärme durch-strömt Deine Füße. Deine Beine sind warm. Ganz warm. Die
sonnige Wärme strömt von den Ober-schenkeln, über Deine Unterschenkel zu Deinen Füßen bis in jede
einzelne Zehe hinein. Du fühlst die Wärme der Sonne auf Deinen Beinen und Füßen. Dein ganzer Körper
ist warm. Deine Arme fühlen sich warm und wohl. Dein Bauch ist ganz warm. Deine Beine sind warm.
Sonnige Wärme durch-strömt Deinen ganzen Körper. Du bist ganz ruhig und entspannt. Du lässt Dich
treiben. In die Ruhe. Und in die Entspannung hinein. Du genießt diese Wärme von außen und von innen.
Du bist ruhig und schwer. Immer weiter treibst Du. Treibst immer weiter in die Ruhe und in die
Entspannung hinein. Es ist an der Zeit langsam zurückzukommen.
Lenke Deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Atme dafür tief ein und aus. Und spüre, wie mit
jedem Einatmen neue Energie Deinen Körper durchströmt. Spüre Deine Finger und Zehen. Und bewege
sie langsam. Spüre Deine Arme und Deine Beine. Strecke und recke Dich. Spanne alle Deine Muskeln des
Körpers an und fühle die Kraft und die Energie in Dir. Strecke und recke Dich. Mach Dich ganz lang.
Nimm Deine Arme über den Kopf. Bewege Deinen Kopf hin und her. Und bewege Deine Schultern.
Bewege Dich im ganzen Körper und atme tief ein und aus. Fühle die Energie in Dir. Lass Deinen Atem
kommen und gehen. Ich zähle gleich langsam rückwärts von 5 bis 0. Bei 0 erlaubst du Deinen Augen sich
zu öffnen. Du wirst Dich erfrischt und wach fühlen. Angenehm und wohl. 5, 4, 3, 2, 1 und 0. Öffne Deine
Augen und lächle.
WALDSPAZIERGANG
Setze oder lege Dich bequem hin und komm mit auf eine Fantasiereise durch den Wald. Suche Dir eine
Position, in Der Du Dich wohlfühlst. Stelle oder lege beide Beine leicht geöffnet auf dem Boden. Wenn
Du sitzt, lege Deine Hände sanft in Deinen Schoß oder auf Deine Stuhllehnen. Lehne Dich zurück, und
wenn Du kannst, lass Deinen Kopf in die Lehne oder an die Wand sinken. Wenn Du liegst, lege Deine
Arme neben Deinem Körper auf dem Boden ab und lege Deinen Kopf sanft auf den Boden.
Schließe nun Deine Augen, wenn Du möchtest, und atme tief ein und aus. Du bist ganz entspannt und
fühlst Deinen Körper bewusst und intensiv. Du fühlst Dich schwer, gelöst und ruhig. Deine Hände, Finger
und Arme sind ganz schwer und entspannt. Dein Nacken und Deine Schultern sind ganz schwer und
entspannt. Deine Füße, Zehen und Beine sind ganz schwer und entspannt. Dein Gesicht ist ganz
entspannt und gelöst.
Deine Lippen und Augen sind sanft geschlossen und Deine Zunge schwebt frei im Mund. Dein ganzer
Körper ist schwer und entspannt. Genieße dieses Gefühl und atme tief ein und wieder aus. Lasse Deinen
Atem ganz natürlich kommen und gehen und komm nun mit auf eine kleine Reise in den Wald.
Stell Dir vor, Du stehst auf einer Lichtung vor einem Wald. Du siehst einen kleinen Pfad und läufst
gemütlich in den Wald hinein. Du spürst den weichen Waldboden unter Deinen Füßen. Und Du siehst
Dich um. Du bist umgeben von kleinen und großen Laub- und Nadelbäumen, von verschiedenen
Sträuchern und Büschen. Du siehst Eichen, Birken, Kiefern, Tannen und viele andere Bäume und
Sträucher um Dich herum. Die Blätter und Nadeln der Bäume leuchten in einem satten und saftigen
Grün. Sonnenstrahlen suchen sich ihren Weg durch das Blätter- und Nadeldach. Die Strahlen brechen an
den Blättern, den Nadeln, der Rinde der Bäume und am Waldboden und im Moos.
Sie verleihen dem Wald einen grünen und glitzernden Schimmer. Du atmest tief ein und riechst den Duft
des Waldes. Der Duft des Waldes durchströmt Dich. Es riecht nach Harz, nach Waldboden, nach
Kräutern, Pflanzen, nach Moos. Vielleicht kannst Du auch frische Pilze riechen. Es riecht wundervoll
nach Wald.
Du atmest ein und aus und weißt: Hier will ich sein, hier fühle ich mich wohl, hier kann ich mich
entspannen. Du lauschst den Geräuschen des Waldes, Du hörst das Rauschen und das Rascheln der
Blätter. Du hörst das Knacken und das Knistern der Bäume. Du hörst das Zwitschern der Vögel und leise
Geräusche von anderen Waldbewohnerinnen und -bewohnern. Nicht weit von Dir entfernt hörst Du ein
Klopfen. Das Klopfen kommt von weiter oben. Du siehst Dich um und folgst dem Klopfen mit dem Blick
und entdeckst einen Specht, einen Buntspecht, am Stamm einer großen Tanne sitzen. Du siehst das bunte
Gefieder in den Sonnenstrahlen leuchten. Er sieht sich kurz zu Dir um und klopft dann weiter. Du
beobachtest den Specht ein bisschen und fühlst dabei die Ruhe des Waldes und einen tiefen inneren
Frieden in Dir. Du atmest die klare und frische Waldluft und genießt die Ruhe. Du hörst ein Rascheln
neben Dir am Boden. Ein Eichhörnchen springt über den Boden und sammelt Futter ein, das es in seine
Höhle bringt. Weiter weg im Unterholz siehst Du ein kleines Reh hervorspitzen. Du beobachtest die Tiere
und gehst langsam und leise weiter durch den Wald.
Sieh Dich um: Die verschiedenen Bäume und Sträucher, die Dich umgeben. Die Tiere, die sich verbergen.
Weiter vorne siehst Du einen kleinen, von der Sonne beschienenen Platz mit weißem Moos bedeckt. Du
gehst dorthin und stellst Dich auf das weiche Moos in die Sonnenstrahlen. Du genießt das weiche und
warme Gefühl vom Moos unter Deinen Füßen und das warme Gefühl der Sonne auf Deinem Gesicht und
Deiner Haut.
Du atmest tief und langsam ein und aus und Du genießt die Ruhe und den Frieden des Waldes. Du atmest
noch einmal tief ein und aus und nimmst alle Eindrücke und Gerüche auf – und gehst dann langsam einen
kleinen Pfad wieder hinaus aus dem Wald. Du bist am Waldrand angekommen und trittst wieder hinauf
auf die Wiese. Verabschiede Dich vom Wald und nimm die Ruhe und die Entspannung mit.
Es ist Zeit, langsam von dieser Reise durch den Wald zurückzukehren. Atme nun tief ein und aus und
spüre, wie Dich frische, neue Energie durchströmt. Spüre, wie die Energie Deine Finger und Deine Zehen
erreicht. Und bewege Deine Finger und Zehen langsam wieder. Spüre, wie die Energie Deine Arme und
Deine Beine durchströmt und recke und strecke Dich. Balle Deine Hände leicht zu Fäusten und gib Kraft
in Deinen Körper. Und strecke Dich noch einmal ganz kräftig durch.
Du fühlst Dich frisch, entspannt, ruhig und ausgeruht. Du hast Kraft für Den Tag gesammelt. Atme noch
einmal tief ein und aus. Und wenn Du bereits bist, öffne Deine Augen mit einem Lächeln.